برنامه تمرین در خانه بدون نیاز به تجهیزات برای بانوان

اگر بخاطر ویروس کوید-19 در خانه قرنطینه هستید یا زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، این برنامه تمرینی 20 دقیقه از زمان شما را در روز خواهد گرفت و سر و صدا و فضای کمی را نیاز دارد. در این برنامه 20 حرکت زیر را بمدت 45 ثانیه انجام و 15 ثانیه انجام خواهید داد. در ویدئو زیر نویس صحبت‌ها و نکاتی که ناتاشا خواهد گفت به فارسی قرار داده شده است. 1. Invisible ball slams 2. Squat tap backs 3. Side plank extensions 4. Kneel to squat 5. Chameleon to plank 6. Lunge to knee drive twist 7. Opposite knee + toe touches 8. Assisted asymmetric push-ups 9. Pike to kick sit 10. Crab hip thrust 11. Reverse plank marches 12. Single leg hip lifts 13. Squat to calf raise 14. Lying hyperextensions 15. Back and forth bear crawls 16. Diagonal split squats 17. Alternating pivot squats 18. Spider plank extensions 19. Opposite extensions plank taps 20. Russian bicycle twists پیش از شروع تمرین گرم و پس از تمرین 5 - 10 دقیقه با انجام حرکات کششی سرد کنید. This video first time published by Natacha Océane and we just add persian hard subtitle in video for iranian viewers. https://www.youtube.com/watch?v=CYD7f5b_qj4