ТЯГОВАЯ тренировка. Упражнения для СПИНЫ, БИЦЕПСА, ЗАДНИХ ДЕЛЬТ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ" HD

ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ" (программа тренировок). Упражнения для СПИНЫ, на БИЦЕПС и ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. Для тех, кто не знает, это - вторая серия недавно опубликованного видео о программе «Жимы, Тяги, Ноги». В первой части мы рассмотрели пример жимовой тренировки. Чтобы на неделе тренировать грудь, плечи и трицепсы. Однако, в этом видео мы рассмотрим пример научно обоснованной тяговой тренировки. Чтобы теперь уже проработать множество мышц спины, бицепсы и задние дельты. Учитывая, что эти мышцы вместе участвуют в тяговых упражнениях, хорошей идеей будет проработка всех этих мышц за одну тренировку, как мы и сделаем сегодня. Original: https://youtu.be/tPphF8gepd8 Джереми Этье Ссылка на PDF с тренировкой находится в описании под оригинальным видео. И прежде чем погрузимся в тренировку, нам важно сперва понять принцип её построения. Который заключается в следующем. В первых четырех упражнениях будем чередовать вертикальные тяговые упражнения и горизонтальные тяги. В ходе тренировки, более целесообразно переключаться с одного направления на другое. Не только чтобы проработать мышцы спины под разными углами, но и чтобы избежать перенапряжения некоторых мышц-стабилизаторов, сильно работающих в определенных направлениях. А затем, завершим тренировку двумя дополнительными упражнениями, чтобы проработать небольшие группы мышц, которым нужно немного больше внимания. Итак, давай посмотрим, как может выглядеть, согласно исследованиям, оптимальная тяговая тренировка. Первым упражнением на этой тренировке будут подтягивания широким хватом. Это одно из лучших упражнений для проработки широчайших мышц и для увеличения ширины спины. При сравнили с семью другими упражнениями на спину в исследовании Американского совета по упражнениям, подтягивания вышли на первое место. С наивысшей активацией широчайших. К тому же, согласно исследованиям, подтягивания сильно задействуют множество других мышц спины и рук. А значит, это отличный инструмент для построения спины в целом, и поэтому, безусловно, должны быть главным элементом в твоей программе. Теперь, что касается второй версии - подтягиваний обратным хватом и их эффективности. Вопреки сходству обоих упражнений, ключевые различия были отмечены в статье Юдаса и коллег. Исследователи обнаружили, что оба упражнения задействуют широчайшие в одинаковой степени, но есть два основных отличия. Первое. Подтягивания обратным хватом обеспечивают большую активацию бицепса. И второе. Подтягивания широким хватом значительно больше задействуют низ трапеции. Это означает, что в целом обе версии –отличные варианты. Но учитывая, что нижняя часть трапеции это мышцы спины, которые у атлетов как правило отстают и часто слабо развиты, что особенно важно для осанки и здоровья плеч, то подтягивания широким хватом можно назвать более предпочтительным вариантом для этой тренировки. И поэтому выбраны именно они. Однако, с другой стороны, если еще не можешь подтянуться, то как было предложено в моем недавнем видео про подтягив