Шагающая планка. Демонстрация Алёны Чайкиной

Как выполнять шагающую планку? Шагающая планка или планка с переходом на локти даёт дополнительную нагрузку на мышцы рук, поскольку последние в этом упражнении постоянно находятся в движении. При этом мышцы пресса и спины тоже работают. Техника выполнения упражнения «шагающая планка» довольно простая. Исходное положение — планка на прямых руках. Руки держим прямо под плечами, кисти развёрнуты ровно вперёд. Тело вытянуто в одну прямую линию. Спина не прогибается вниз и не округляется вверх. Ноги прямые, колени не сгибаются, ступни слегка расставлены, расположены примерно на ширине плеч. Сгибаем правую руку (не принципиально с какой руки начинать) в локте и опускаем локоть на пол, потом сгибаем левую и тоже опускаем на пол. Далее поднимаемся на той руке, с которой начали упражнение, и потом поднимаемся на второй. Это всё одно повторение! После этого повторяем все движения заново. Важные аспекты: Тело раскачивается с минимальной амплитудой, необходимо стараться не раскачиваться совсем. Спина не прогибается ни в одну из сторон света. Скорость выполнения упражнения может быть различной. Если чувствуете, что техника начинает страдать, то лучше сделать перерыв и продолжить в следующем подходе. Лучше сделать меньше, но качественнее. У всех разновидностей планки нет какого-либо фееричного долгосрочного эффекта. Эти упражнения рассчитаны на развитие мышечной выносливости, способности долго выдерживать статичные нагрузки. Нужно ли оно в больших количествах лично вам — решать вам самим. Но уметь правильно стоять или двигаться в планке желательно любому спортсмену. Это, так сказать, азы, классика. Планку можно выполнять как разогревающее упражнение и как часть основной тренировки. Неподготовленному человеку может быть довольно тяжело выполнять это упражнение, поэтому не бойтесь начинать с небольшого количества повторений (четыре–шесть) за три-четыре подхода и затем постепенно повышать количество повторений. Для подготовленного спортсмена шагающая планка может стать отличным вариантом для разогрева при подготовке к упражнениям на руки и спину или стать частью кроссфит-комплекса. Алёна Чайкина. фитнес-тренер и автор METASPORT