Иван Чернов. Уштрасана и Шашанкасана HD

Ivan Chernov. Иван Чернов. Уштрасана и Шашанкасана УШТРАСАНА Поза верблюда ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Встать на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на стопы). С выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад. Держать туловище за счёт напряжения мышц ног. Задержаться на 30 секунд, дышать ровно. Шашанкасана — «поза зайца». Выполнение: Исходное положение. Сядьте на коврик в Ваджрасану, опустите ладони на колени (или выше колен). Закройте глаза и расслабьтесь, сохраняя линию «затылок-шея-спина-крестец» прямой. (Опытные практикующие концентрируют внимание на Манипуре, либо на Свадхистане, и удерживают его в выбранной области на протяжении всего цикла упражнения). Первая фаза. Со вдохом, поднимите руки над головой, держа их прямыми и на ширине плеч — т.е. не разводите руки в стороны, пусть они будут параллельны. Наклон. С выдохом, наклонитесь вперед всем корпусом, все еще держа руки вытянутыми. В конце наклона, ладони и лоб ложатся на коврик одновременно (это потребует некоторого напряжения, вытяжения рук над головой). Поначалу это будет тяжело, некомфортно — ничего страшного, тренируйте, укрепляйте мышцы спины и руки. Тренируя спину, вы также снимаете с нее глубокие напряжения, это полезно. Финальное положение (основная рабочая, энергетически «заряженная» фаза асаны). Задержите дыхание — после выдоха — насколько комфортно. Считайте мысленно, медленно — секунды, дыхания или удары сердца (для начала даже 3-5 счетов нормально). Постепенно это время надо увеличивать до 3 минут в комфорте. (Обратите внимание: в конечном положении — на полу — руки в локтях оказываются чуть согнуты, это нормально. Расслабьте все тело, «обмякните». Нос не должен прижиматься к коврику, дыхание идет только носом. Все тело статично и расслаблено. В финальном положении мы никуда никакой частью тела не тянемся, ни одной мышцей не «работаем»! Это важно, чтобы позволить заработать энергетической составляющей асаны). Если практикующий страдает ожирением, и поза явно неудобна — «лоб не достает до пола, т.к. живот мешает или тело не гнется» — можно сжать руки в кулаки, и опираться лбом на кулаки, поставленные один на другой (или использовать пропс), провисания в позе быть не должно. Также можно использовать в финальном положении пропс — кирпич — подложить его под лоб и опереться так, что было удобно; живот ложится на нижние части бедер; шея не должна испытывать ни малейшего дискомфорта, а позвоночник представлять одну плавную дугу. Возвращение в исходное положение. Со вдохом, начните поднимать корпус и руки — сохраняя их поднятыми на головой, параллельными и выпрямленными! Избегайте перенапряжения при этом. Движение должно начинаться плавно, без рывков. Не задерживайте дыхание, начиная подъем рук и корпуса. Корпус, шея, руки — одна линия. Завершение. Выдыхая, опустите ладони на колени или выше колен. Это один цикл. Время вып