HIPERTROFIA MUSCULAR - MAXIMIZA TU POTENCIAL HD

En este vídeo vamos a desarrollar los conceptos claves para un correcto y adecuado desarrollo de la hipertrofia muscular. Os dejo un resumen de lo que bajo mi punto de vista es más importante: - Trabaja los pesos libres al comienzo de la sesión. - Los ejercicios multiarticulares deben ser la base de tu entrenamiento. - Realiza progresiones de cargas para no estancarte. - Debes atender al tiempo de recuperación: en los ejercicios en menor rango y mayor intensidad recupera entre 3-5 minutos. En ejercicios accesorios y para aumentar la densidad y tiempo bajo tensión muscular recupera entre 60-90 seg. - Debes tener una dieta hipercalórica (consume más de lo que gastas). - Ejecuta la fase concéntrica (positiva) a la máxima velocidad guardando la técnica de forma correcta. - Realiza frecuencia 2-3 para cada grupo muscular. - Debes realizar en la misma sesión o al menos a lo largo de la semana, ejercicios enfocados a mejorar la fuerza ( con mayor carga) y otros centrados en aumentar el estrés metabólico y volumen del entrenamiento (menor intensidad y a más repeticiones). REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS UTILIZADAS: • Badillo, J.J.G; Ayestarán, E.G. (1995) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona, Inde. • Badillo, J.J.G; Ayestarán, E.G. (2002) Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona, Inde. • Bompa, TO (2000). Periodización del entrenamiento deportivo" (programas para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes), Barcelona, Paidotribo. • Bompa, TO y Cornacchia, LJ. (2002) Musculación, entrenamiento avanzado: periodización para conseguir fuerza y masa muscular: programas, rutinas y dietas. Barcelona: Hispano Europea. • Heyward. (2008) Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio (5ª Ed.) Madrid, Ed. Médica Panamericana. • Rubin MR, Kraemer WJ, Maresh CM, Volek JS, Ratamess NA, Vanheest JL, Silvestre R, French DN, Sharman MJ, Judelson DA, Gómez AL, Vescovi JD, Hymer WC (2005) High-affinity growth hormone binding protein and acute heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 37(3):395-403. • Schoenfeld, BJ. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857--2872. • Tous, J (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación, Barcelona, Ergo. • Wilmore, JH y Costill, DL (2007) Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona, Paidotribo. • Zatsiorsky, VM and Kraemer, WJ (2006). Science and Practice of Strength Training. Champaing IL, Human Kinetics.