Подъём сэндбэга на грудь + швунг: техника и нюансы HD

Основные мышцы - передняя дельта, поясница, трицепс, ягодицы, передняя поверхность бедра Дополнительные - средняя дельта, бицепс, предплечья, задняя поверхность бедра, трапеции, икроножные Сложность выполнения - высокая Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений по 8 - 12 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Поясница 8 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Передняя дельта 7 (высокая) Трицепс 5 (средняя) Передняя часть бедра 5 (средняя) Средняя дельта 4 (средняя) Верх спины 4 (средняя) Бицепс 3 (средняя) Задняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 2 (слабая) Икроножная мышца 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 50 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 9 (высокая) Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 7 (лучше не делать) Боль в плече 6 (можно попробовать) Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения Упражнение это по технике похоже на подъём на грудь штанги + швунг жимовой из тяжёлой атлетики. Поэтому, кто знает технику этого упражнения со штангой, тот без труда сделает это и с мешком. Работают здесь почти все мышцы тела. Кроме груди, пожалуй. Поэтому, используйте это упражнение не для накачки каких-либо мышц, а для функциональной тренировки. Для усложнения этого упражнения, мешок можно не бросать на пол ,а плавно опускать. Кроме этого, можно делать не швунг, а классический жим с груди. Так будет ещё сложнее. Основные фишки 1. Старт выполняется точно так же, как и становая тяга со штангой. Если хотите, чтобы нагрузка больше была на мышцы разгибатели спины, то надо таз поднимать выше и спину наклонять сильнее. Но тогда и на позвоночник нагрузка будет выше. Если хотите больше нагрузку дать на ноги, то наоборот: таз опускайте ниже, а спину держите вертикальней. 2. Когда мешок лежит на груди – не нужно подавать таз вперёд. Наоборот, нужно держать его немного сзади. В противном случае, будет сильная нагрузка на поясничные позвонки. 3. При швунге сильно подсаживаться не надо. Подсед должен быть неглубоким и при этом, таз должен оставаться немного сзади. 4. Выталкивать мешок нужно вверх и немного заголову. 5. Браться за мешок ладонями друг к другу или ладонями себе – это как вам удобно.