СТРОЙНЫЕ НОГИ И КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ / ТОПОВАЯ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Виктория Кам. HD

1 упражнение: Приседания в сочетании с перекрестными выпадами. При приседе, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. отводим таз назад, чувствуем, как растягивается задняя поверхность бедра. В перекрестных же выпадах Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра. 2-3 упражнения: Выпады. Выполняем сначала выпады на правую ногу, затем на левую . Сделайте шаг вперед правой ногой, плавно опустите ваши бедра вниз и присядьте до касания левого колена пола. Не позволяйте коленям выходить за уровень носков, это создает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите голову и спину прямо на протяжении всего упражнения. Не позволяйте вашей спине округляться. 4 упражнение: Ягодичный мостик. лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции. Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Опускаться необходимо медленно и аккуратно. 5 упражнение: Махи назад согнутыми ногами. Встаём на четвереньки, упираясь в пол коленями и локтями.Локти на ширине плеч. Сводим ноги вместе, колени должны создавать прямой угол. На выдохе поднимите одну ногу вверх, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины. Колено остается согнутым под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.