Упражнения для девушек. Делаем красивые плечи (1)

Рубрика "Видеозанятие каждый день". Упражнения на дельты Дельтовидные мышцы отвечают за возможность носить майки с тонкими бретельками – это если говорить языком женщин. А их физиологическая функция заключается во вращении и подъеме рук. Дельты располагаются над плечевым суставом, и названы так именно за счет своей формы – треугольника, подобно греческой букве «дельта». Очень часто женщины боятся и избегают упражнений на дельты, как бы, не желая оказаться «широкоплечей». Однако 1 – 2 тренировки в неделю не сделают из вас Шварценеггера, зато могут помочь расширить гардероб. В остальные дни недели давайте отдых своим мышцам, не выполняя не только данные базовые упражнения на дельты, но и комплексы на грудь и спину, поскольку они также нагружают их, хоть и косвенно. Упражнения 1. Для начала следует выполнить кардио 10 – 15 минут на беговой дорожке и полноценную разминку на все группы мышц: разминаем шею; делаем вращения плечами; махи руками; смыкаем руки в замочек сзади и прогибаемся в спине, растягивая руки; выполняем наклоны вперед и к ногам; прогибаемся назад; наклоны в сторону. 2. Для упражнения на дельтовидные мышцы нам понадобится скамья и гантели. Ложимся животом на скамью и выполняем подъемы рук на выдохе в сторону. Локти слегка согнуты, в ИП руки смыкаются. 3. Далее выполняем классику жанра – лучшее упражнение на дельты и на плечи в целом. Это жим гантелей сидя. Поднимаем руки с гантелями над уровнем плеч в согнутом виде, на выдохе выпрямляем их и вытягиваем наверх. Не разгибайте локти до конца в верхней точке, точке, чтобы не травмировать их. Выполняем 15 раз по 4 подхода с отдыхом 15 секунд между подходами. 4. Выполняем «жим Арнольда» сидя на скамье. Гантели держим в согнутых руках, выше плеч. Ладони развернуты к себе, в верхней точке мы их выворачиваем в обратную сторону. 5. Выполняем разведение гантелями в сторону стоя, руки должны быть округлыми, мизинцы должны быть выше остальных пальцев, локти выше кистей. В исходном положении руки сведены вместе на уровне бедер, на выдохе разводим их, формируя округлые руки. Это очень эффективное упражнение на дельты, которое позволит прочувствовать вам, как работают мышцы, а на начальной стадии, это действительно очень важно. 6. Последнее упражнение – это «протяжка» или тяга грифа к подбородку. Берем гриф и выполняем первый подход со свободным весом. Гриф захватываем наружным хватом. Далее делаем 4 подхода по 15 повторений, добавляя, по мере возможности, вес. Вы должны именно тянуть, а не поднимать по инерции гриф, и при этом, ощущать, как работает средняя дельта. В последнем подходе ваши мышцы должны гореть от напряжения. Рекомендации для эффективного накачивания дельт Если ваша цель не просто обзавестись минимальным рельефом на плечах к лету, а конкретные спортивные достижения, есть несколько «трюков», которые можно использовать для усиления эффекта от тренировок. Во-первых, вам следует делать дроп-сеты. Принцип заключается в том, чтобы выполнить сначала 10 повторений, потом, не отдыхая