Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы (4 тр) HD

ТРЕНИРОВКА 4 (спина, пресс, бёдра) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Скручивания лёжа на полу 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 2. Подтягивания в машине смита 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 Пуловер с гантелей лёжа 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 3. Тяга за голову с верхнего блока 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg Тяга горизонтального блока 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 4. Приседания с гантелей между ног 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 Сгибание ног в тренажёре лёжа 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот комплекс: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki_relief.php Первая тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=X5Tz_RUMO90 Вторая тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=kB9pDxf1HTk Третья тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=BIFqxZUX_IM Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Сгонка жира 2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр 3. Увеличение мышечной массы Методы выполнения: суперсеты Сложность – тяжёлая Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете подъём ног в висе 10-15 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте скручивания на наклонной скамье 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты вы можете - почитать здесь. Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира. Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.