1. Сисси - приседания HD

Длительность: 3 недели Подходов: 8 Повторений: 3 Темп (сек): 5.1.2.1 Отдых (сек): 60 ( -5 сек в каждой новой неделе) Акцент: Нервно-мышечная координация, Функциональная гипертрофия, Снижение жирового компонента, Гибкость Мышцы: Мобилизаторы: Камбаловидная, Икроножная, Задняя большеберцовая, Длинная малоберцовая, Группа четырехглавой бедра, Группа приводящих бедро, Группа задней поверхности бедра, Ягодичная группа, Абдоминальная группа, Выпрямитель позвоночника Стабилизаторы: Стабилизаторы голеностопных суставов, Группа приводящих бедро, Группа задней поверхности бедра, Ягодичная группа, Абдоминальная группа, Подвздошно-поясничные, Выпрямители позвоночника Инвентарь: Вес тела Техника: Положение стоя прямо. Стопы на уровне тазобедренных суставов. Поднимитесь на подушечки стоп и совершите колено-доминантное приседание. То есть приседая, сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы колени вышли за линию носков. Туловище отклоните назад на столько, чтобы оно максимально стало приближено к линии бедер. Садитесь на глубину, до касания голени задней поверхности бедра или, когда ягодицы коснуться пяток. При этом подошва стоп, стоя на подушечках, тяготеет к перпендикуляру по отношению к полу. В крайней точке растяжения выдержите паузу, и плавно вернитесь в исходное положение – стоя Советы: Постановка стоп, узкая ≈ (Рост / 7,12). Стопы развернуты на 15 - 25°. Колени направлены в сторону векторов пальцев стоп. Спина ровная, сохраняет естественные изгибы. Перед тем, как начать приседание, подкрутите таз копчиком кпереди, как в «Планка». Тем самым перенеся нагрузку с поясничного отдела на абдоминальную группу мышц. Походу приседания центр тяжести смещайте ближе к пальцам стоп. При верном исполнении, в крайней нижней точке приседа, должно быть сильное натяжение в четырехглавой группе мышц, по всей длине бедра. Подъем вверх осуществляйте двигаясь вверх животом. В этом случае, на середине подъема в исходное положение, возникнет напряжение в группе мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Исключите «падения» вниз, приседания «в отскок», удержания туловища в вертикальном положении. Следуйте темпу упражнения Темп: 5. сек – длительность движения в крайнюю нижнюю точку приседа (негативная фаза) 1. сек – длительность нахождения в крайней нижней точке приседа (фаза удержания) 2. сек – длительность подъема вверх, в исходное положение (позитивная фаза) 1. сек – длительность нахождения в крайней верхней точке приседа, в исходном положении (фаза расслабления)