Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга позволяет нагрузить мышцы разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Румынская становая тяга на одной ноге – это разновидность традиционной становой тяги. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Отличный вариант для дома когда рабочий вес увеличить не можешь, но упражнение необходимо усложнять. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ⃣ Встаньте прямо. Ноги вместе. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. ⃣ Перенесите вес тела на правую стопу, удерживая ноги слегка согнутыми в коленях. ⃣ Оторвите левую стопу от пола, слегка отведите пятку назад, не касаясь пола. ⃣ Соберите лопатки вместе, стабилизируя грудной отдел, и напрягите мышцы живота, удерживая поясницу в естественном прогибе. ⃣ На вдохе медленно наклоняйтесь корпусом вперед, опуская снаряд вдоль бедер по вертикальной линии. Колено опорной ноги слегка сгибается и позволяет немного отводить таз назад. Опускайте снаряд чуть ниже колена, подбирая индивидуальную амплитуду движения в зависимости от эластичности ваших мышц. ⃣ При наклоне свободная нога, согнутая в колене, отводится назад в продолжение линии позвоночника. Важно, чтобы при наклоне вперед таз был стабилен, то есть таз и туловище не переваливались в одну или другую сторону. ⃣ На выдохе, напрягая ягодичные мышцы и все стабилизаторы, поднимайтесь вверх чуть быстрее, так же удерживая снаряд ближе к ноге. Полностью выпрямляя туловище, удерживайте свободную ногу навесу. ⃣ Выполните предусмотренный программой объём повторений. ⠀ ❗❗❗ На начальном этапе технику упражнения можно упростить, поставив свободную ногу на скамью, но, не упираясь на нее и не снимая часть нагрузки с опорной ноги. При этом эффективность упражнения не снижается, главное концентрироваться на стабильном положении таза и мышцах, которые поддаются нагрузке. ❗❗❗ ⠀ ⠀⠀ ✅✅✅ Ваше тело в этом упражнении должно приводиться только ягодицами и мышцами ног. Мышцы низа спины лишь контролируют положение туловища — не напрягайте их чрезмерно и не используйте при выпрямлении. ✅✅✅ ⠀ Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.