Как модифицировать упражнения при защемлении седалищного нерва? HD

Ощущаете боль в нижней части спины и ягодицах, которая иногда распространяется на всю ногу? Похоже, у вас есть проблемы с седалищным нервом. Чаще всего причина в грушевидной мышце, которая своим напряжением ущемляет седалищный нерв. Помните, что диагноз может ставить только врач, а я лишь дам рекомендации для вашей практики ⛔ В ПЕРИОД ОСТРОЙ БОЛИ полностью исключите: все упражнения на ноги с отягощением; бег; любые упражнения на ноги, которые требуют хорошей амплитуды в тазобедренных суставах (особенно статическую растяжку). ⛔ Также не стоит длительное время находиться в позиции сидя. Если вы работаете за компьютером дома, то рекомендую делать это лёжа на животе, подложив под грудную клетку валик или подушку. Когда острая боль прошла, наступает ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ. ✅ На этом этапе возвращайте упражнения на ноги в свою программу, но двигайтесь строго в зоне комфорта. ✅ Здесь идеально подходят медленные, плавные, малоамплитудные движения ног и таза в позиции лежа (на животе, на спине, на боку). ✅ Также в этот период выполняйте любые упражнения для верхней части туловища, грудной клетки и рук. Главное - подобрать комфортную исходную позицию ног. ⛔ В этот период следует исключить: 1. Растяжку задней поверхности бедра, особенно с прямыми ногами и стопами на себя (складки стоя и сидя, ноги за головой, шпагаты и др.) 2. Все упражнения стоя на одной ноге, особенно балансовые. Заменяйте их на симметричные упражнения на двух ногах. ⚠️ Будьте аккуратны с миофасциальным релизом области ягодиц. Вопреки общепринятому мнению, активный массаж грушевидной мышцы может спровоцировать рецидив. Разминайте область таза только мягкими мячами. Исключайте твердые аппликаторы и релиз через боль. Главная задача восстановительного периода - снять нагрузку с грушевидной мышцы и перераспределить её на другие структуры области таза и ног, а впоследствии и всего тела. Для этого: 1️⃣ Наблюдайте за позицией и движением таза. Подкрученный таз, сжатые ягодицы будут провоцировать спазм грушевидной мышцы. Поэтому перед началом любого упражнения продвигайте тазом, как в упражнении тазовые часы. Найдите тот наклон таза, где седалищные кости слегка раскрыты. Вот примеры команд, которые вам помогут: Таз балансирует на головках бедренных костей как на буйках (стоя). При сгибании в тазобедренных суставах (например, в приседаниях) позвольте седалищным костям расширяться, а копчику отодвигаться. Представьте что ваш таз эластичный. На вдохе расширяйте его. Увеличивайте пространство между костями таза. 2️⃣ В упражнениях стоя стремитесь к выравниванию таза над стопами. Центр тяжести должен быть над площадью опоры. При смещении таза вперед возникают компрессионные силы на таз и крестец, что значительно усугубляет проблему седалищного нерва. 3️⃣ Обратите внимание на функциональность ягодичных и приводящих мышц в стабилизации КПС. Возможно, потребуется дополнительная работа на их активацию - вариант такой активации ягодиц смотрите в вид