1. Становая тяга со штангой HD

ТЕСТ. УПРАЖНЕНИЕ №1. Шаг №1. Совершите столько подходов, сколько Вам необходимо, для того чтобы дойти до наибольшего веса отягощения в данном упражнении. Запишите свой наилучший результат на 2 - 5 повторений, без потери техники выполнения Подходов: n Повторений: 1 - 5 Темп (сек): 1.1.1.2 Отдых (сек): 60 Акцент: Сила, Функциональная гипертрофия Мышцы: Мобилизаторы: Четырехглавая бедра, Группа задней поверхности бедра, Большая ягодичная, Выпрямитель позвоночника Стабилизаторы: Абдоминальная группа, Выпрямитель позвоночника, Квадратная, Нижняя и средняя часть трапециевидной, Группа поднимающая лопатки, Ромбовидная, Передняя зубчатая, Вращатель запястья, Предплечье, Двуглавая плеча, Трехглавая плеча, Дельтовидная, Средняя и малая ягодичная, Глубокие вращатели бедра кнаружи, Группа приводящих бедро, Стабилизаторы голеностопных суставов, Большеберцовые, Икроножные Инвентарь: Штанга Техника: Упражнение выполняется в положении стоя. Стопы на уровне плеч. Сгибая ноги присядьте до касания штанги руками. Штанга должна оказаться под вашими коленями. Возьмитесь за штангу средним хватом. Таким, чтобы руки не мешали Вашим бедрам в положении сидя. Расправьте грудь, держите спину прямо, подайте таз назад. Слегка приподнимитесь до натяжения в руках, без отрыва штанги от пола. Центр тяжести тела перенесите от середины стоп в сторону пяток. Совершите подъем со штангой в руках. В верхней точке подъема сделайте паузу, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Если необходимо, займите более удобную позицию, и совершите очередной подъем со штангой вверх Советы: Гриф штанги расположен на высоте равной радиусу стандартного диска (199,5 мм). На время выполнения становой тяги используйте обувь с плоской подошвой. По необходимости используйте пояс, для сдерживания внутрибрюшного давления и стабилизации за счет него столба позвоночника. Хват средний ≈ (Длина рук / 4,11). Используйте разнохват, если сила основных групп мышц способна на большее, а предплечья не могут удержать вес верхним хватом. Используйте лямки, если разнохват не удерживает установленный вес, а целевые мышцы способны на большее усилие без потери техники. В верхней фазе упражнения сжимайте ягодицы. Центр тяжести смещайте на пятки, чтобы сохранить ноги прямыми. Втяните живот, чтобы не округлять спину во время выполнения упражнения. Исключите посторонние движения. Следуйте темпу выполнения Темп: 1. сек – длительность подъема штанги (позитивная фаза) 1. сек – удержание штанги в крайней верхней точке движения (фаза удержания) 1. сек – опускание штанги на пол (негативная фаза) 2. сек – нахождение штанги на полу до очередного подъема вверх (фаза расслабления) Шаг №2. Отдохните после Шаг №1 300 секунд. Совершите максимальное количество повторений с предоставленным весом. Запишите количество повторений выполненных без потери техники Подходов: 1 Повторений: max Темп (сек): 1.1.1.2 Отдых (сек): 120 Акцент: Функциональная гипертрофия