Упражнение на квадратную мышцу поясницы

Очень полезное упражнение, но только при условии его правильного выполнения. (!!!если делать его слишком резко, можно повредить позвоночник!!!, однако если делать его правильно - оно помогает укрепить спину без тренажёров) ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя, ноги шире плеч (идеально выбрать правильное расстояние следующим образом: присядьте на одной ноге до конца, а вторую ногу вытяните в сторону до полного выпрямления. Теперь просто встаньте, не двигая при этом пятки – Ваша индивидуальная ширина подобрана правильно!), колени слегка согнуты, руки за головой (но не в замке!) или у висков. Спина прямая, плечи расправлены, а локти раскрыты. Делаем вдох. ИСПОЛНЕНИЕ: На выдохе начинаем опускаться в одну сторону, с одновременным скручиванием корпуса до касания грудиной бедра (при этом движении выпрямляем противоположную ногу до конца, а линия разведенных локтей параллельна полу) - фиксируемся в нижней фазе одну секунду, затем сразу из нижней фазы начинаем скручивание обратно, поднимаемся, продолжая скручивание до исходного положения (в исходном положении не фиксируемся). Сразу же совершаем точно такое же движение, но уже в противоположную сторону. Возвращаемся в ИП. Это будет одно повторение (в одну и в другую сторону). Самые распространенные ошибки: 1. Не выпрямляется, противоположная стороне сгибания корпуса, нога. 2. Разворачивается таз. Он может слегка поворачиваться, но не должен разворачиваться. 3. Недостаточная амплитуда. Нужно стремиться класть живот и грудь на бедро. 4. Неправильная степень скручивания в нижней фазе. Линия раскрытых локтей должна быть параллельна полу. 5. Приседание во время движения. Угол сгибания колена ноги, к которой идет скручивание, изменяться не должен. 6. Руки в замке. Руки должны лишь слегка касаться головы. 7. Неправильный порядок дыхания. Выдох вниз, а вдох - при движении наверх. Как только дошли до ИП - начинаете снова выдох, продолжая движение в другую сторону. Для составления дозировки конкретно для вас, пишите на почту dangors@gmail.com www.gorskiy.info