Здоровая СПИНА (12 упражнений)

Комплекс «ЗДОРОВАЯ СПИНА» включает в себя 12 упражнений направленных на гармоничное вытяжение и укрепление мышц спинки. Если у вас имеются какие-то противопоказания или ограничения по здоровью — обязательно проконсультируйтесь со своим врачем перед выполнением упражнений. При протрузиях и грыжах скрутки необходимо исключить из комплекса, а также избегайте глубоких амплитуд. Описание упражнений: 1 УПРАЖНЕНИЕ: Кошка/Корова. Исходное положение — ладони под плечами, колени под тазом. Выполнение: НА ВДОХЕ: начиная от копчика, позвонок за позвонком, раскрываем грудную клетку в мягкий прогиб/ НА ВЫДОХЕ: двигаясь также от копчика, постепенно округляем спинку, лопатки расталкиваем в стороны. Сделать 5 повторений. 2 УПРАЖНЕНИЕ: Грудные отжимания. Исходное положение — ладони ставим чуть шире, колени остаются под тазом. Выполнение: НА ВДОХЕ: опускаем грудную клетку вниз (локти разводим в стороны) / НА ВЫДОХЕ выжимаем себя от пола (спину округлить как в кошке). Повторить от 5 до 10 раз. 3 УПРАЖНЕНИЕ: Скрутки в динамике. Исходное положение — ладони под плечами, колени под тазом. Выполнение: НА ВДОХЕ: левая рука поднимается вверх, раскрываем грудную клетку (взгляд за рукой)/ НА ВЫДОХЕ: левая рука «ныряет» под правую руку (левое плечо стремится к полу). Повторить 3 раза на одну сторону. 4 УПРАЖНЕНИЕ: Удерживаем скрутку. Исходное положение: то же. Выполнение: НА ВДОХЕ: раскрываем левую руку вверх/ НА ВЫДОХЕ: «ныряем» левой рукой вправо, затем упираясь на правую кисть отшагиваем правой ногой назад и на вдохе вытягиваем правую руку вверх. Удерживаем баланс 5 глубоких дыханий. Затем повторить упражнения 3 и 4 на другую сторону! 5 УПРАЖНЕНИЕ: Раскрываем грудной отдел. Исходное положение — прошагнуть ладонями вперёд, колени остаются под тазом. Выполнение: НА ВЫДОХЕ: мягко опустить грудную клетки вниз/ НА ВДОХЕ: приподнять. Повторить 3 раза в динамике. Затем удерживаем положение от 5 до 10 дыханий. Плечи опускаем вниз от ушей освобождая и вытягивая шею, локти вытягиваем. Сохраняем глубокое дыхание. 6 УПРАЖНЕНИЕ: Сфинкс. Исходное положение — лёжа на животе, упор на предплечьях. Выполнение: НА ВДОХЕ: отрываем грудь от пола, раскрывая плечи и стягивая лопатки друг к другу. Шея вытянута, взгляд прямо перед собой (не запрокидывайте голову!). Удерживаем 5 дыханий. 7 УПРАЖНЕНИЕ: Сфинкс/Планка. Исходное положение — то же. Выполнение: НА ВДОХЕ: раскрываем грудную клетку и поднимаемся в сфинкса/ НА ВЫДОХ: подтягивая живот во внутрь и расталкивая лопатки в стороны — перетекаем в планку на предплечьях. Повторить 10 раз. 8 УПРАЖНЕНИЕ: Планка. Исходное положение: упор на стопы и предплечья, плечи над локтями. Выполнение: Продолжайте толкать лопатки в стороны, подтягивая пупок и живот вовнутрь и направляя копчик вперёд. Удерживаем 5 дыханий. 9 УПРАЖНЕНИЕ: Вытягиваем руки вверх. Исходное положение: поза сфинкса. Выполнение: НА ВДОХЕ: вытягиваем руке вверх/ НА ВЫДОХЕ: вернуть руку в исходное положение. Повторяем, каждый раз меняя рабочую руку. Старайтесь