Комплекс ЛФК для начинающих

Все упражнения выполняются медленно, чувствуя вытяжения и мышечные сокращения. При выполнении растягивающих упражнений не качаться, расслабившись, плавно растягиваем мышцы до ощущения болезненности. 1. Поднятие корпуса вверх, упражнение на пресс - 10-15 повторений. Держите руки за головой, либо захватите коврик для контроля правильного положения головы. Последнее повторение - задержка в верхней точке 5 секунд. 3. Попеременное выпрямление и опускание согнутых ног, или попеременное выпрямление ног не касаясь пола - по 8-12 повторений на каждую ногу 4. Ягодичный мост - 10-15 повторений. Делать акцент на сокращение ягодиц в верхней точке. Последнее повторение - задержка в верхней точке 5 секунд. 5. Обхватить руками ноги, поднятые к груди, задержка 30 секунд. 6. Подъем и вытяжение противоположных рук и ног лёжа на животе - 10 повторений на каждую сторону. 7. Упражнение «Кошка» - 15 повторений. 8. Потянуться вперёд, растяжка спины, вытяжение позвоночника. 9. Планка на локтях с опорой на колени 30 секунд, если легко - выполнять планку с опорой на стопы, далее добавляем динамику: переходы с локтей на кисти и обратно. 10. Растяжка передней и внутренней поверхности бедра в выпаде. Руки на поясе, следим, чтобы задние стопа, голень и колено, корпус, передние колено и стопа были в одной плоскости.