Yoga 18+ HD

«Наклонись вперед, втяни живот и с усилием вращай мышцами брюшной полости справа налево и слева направо. Сиддхи называют это Наули». «Наули — главнейшая из практик Хатха Йоги. Она разжигает огонь пищеварения, устраняет несваре¬ние, вялое пищеварение, а также все нарушения дош, и приносит счастье». «Наули» примерно переводится, как покачивание волн, я бы ее назвал волшебной волной. Не всем удается сделать ее сразу, поэтому на этапе освоения помогают следующие предваряющие практики: агнисара-дхаути и уддияна-бандха. Их выполнение проще, и они обеспечивают необходимую подготовку соответствующих мышц. Все эти техники выполняются на задержке дыхания после выдоха, на этапе освоения делать можно стоя: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус слегка наклонён вперед, прямыми руками упираемся в бедра. Делаем все на голодный желудок, последний прием пищи минимум за 3-3,5 часа до занятия, а в идеале с утра, как встали, после опорожнения кишечника (помогает стакан выпитой теплой воды). «Агнисара-дхаути» можно приблизительно перевести как «разжигание внутреннего (или пищеварительного) огня», либо «очищение внутренностей огнём». Делаем глубокий плавный вдох, затем плавный глубокий выдох, втягиваем живот под ребра, прижимая пупок к позвоночнику, затем расслабляем, выталкивая его. Повторяем эти движения комфортное кол-во раз, не вдыхая, затем отпускаем живот и делаем вдох. Не следует бросать живот вниз, одновременно делая резкий вдох!!! Задержка должна быть комфортной, оставляйте время для плавного вдоха. Делаем 3-4 цикла. «Уддияна-бандха» – в данном случае вакуумное втягивание живота. «Уддияна» переводится как «взлёт» или «движение вверх». При выполнении уддияны живот подтягивается вверх, в сторону грудной полости. Делаем глубокий плавный вдох, затем плавный глубокий выдох, втягиваем живот под ребра, прижимая пупок к позвоночнику до чувства вакуума в груди и удерживаем комфортное время, затем опускаем живот и делаем плавный медленный выдох. Повторяем 3-4 цикла. Эти две техники выполняются наружными межреберными мышцами – теми мышцами, которые поднимают рёбра и разводят их в стороны. Объём грудной клетки увеличивается, при этом голосовая щель пережата, вследствие чего воздух не может войти в грудную клетку. Давление в грудной клетке резко понижается и в сторону пониженного давления перемещаются органы брюшной полости и диафрагма. То есть при выполнении агнисара-дхаути и уддияна-бандхи основными рабочими мышцами являются не мышцы брюшного пресса и не диафрагма (которые в момент втягивания живота расслаблены и растянуты), а мышцы грудной клетки, отвечающие за выполнение вдоха. Уддияна-бандху иногда называют «ложный вдох» – грудная клетка расширяется как на вдохе, но голосовая щель замкнута, поэтому в полость груди втягивается не воздух, а диафрагма и органы брюшной полости. Когда вы уверенно освоили агнисара-дхаути и уддияна-бандху можно приступать и к освоению «наули». Из уддияна-бандхи (вакуумного втягивания живота) пробуем вытолкнуть передние мышцы жи