Первый раз в тренажерном зале? Тренировка для новичка. HD

Итак, вы решили начать свои занятия в тренажерном зале. Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий. Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного. Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; сделайте фото себя спереди, сбоку и сзади, руки по швам. Подберите соответствующую одежду и обувь. Поешьте за 1,5-2 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь. Следующий этап: Определите цели занятий Какими бы не были цели ваших занятий в тренажерном зале: 1. Укрепление и поддержания здоровья. 2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений. 3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата. Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий - обучение технике выполнения упражнений. Из чего состоит тренировка Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество — о третьей. Разминка Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин. Основная часть Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки. Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении. Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес. Попросите тренера проконтролировать технику выполнения упражнения. Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут. Заминка Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Продолжительность заминки – 5-10 минут. Правила безопасности Принципы безопасного подъёма веса: 1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте правильное положение спины: плечи расправлены, грудь вперед, не сутулимся. 2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к по