Клетчатка и депрессия: чем важен микробиом кишечника? HD

14.04.2020
В исследовании 2018 года авторы заключили, что “Существует сильная связь между психологическими симптомами неблагополучности, схожими с депрессией, и синдромом раздраженного кишечника” [3].⠀ ⠀ Диета социальных групп, находящихся в отрыве от цивилизации (до сих пор есть племена, которые живут так же, как тысячи лет назад), заметно отличается от того, что мы едим сейчас. В том числе и в содержании клетчатки.⠀ ⠀ На сегодня средней рекомендацией ВОЗ является 30-35 грамм клетчатки в день [15], однако средней нормой до промышленной революции (ранее 18 века) было 50+ грамм клетчатки в день. Что некоторые исследователи связывают с отсутствием хронических воспалительных заболеваний [13].⠀ ⠀ В нашем кишечнике находится более 1кг бактерий. Неудивительно, что благополучие пресловутых организмов влияет на наше тело и, в том числе, на психологическое состояние человека [1,2]⠀ ⠀ Нервная связь между мозгом и кишечником двусторонняя, что позволяет кишечнику влиять на мозг [1]. Так что регулярный стресс, в том числе психологический, плохо влияет на пищеварение. А другой из причин является клетчатка, точнее - ее недостача.⠀ Современная диета с большим содержанием промышленно приготовленной еды (читай - с низким содержанием клетчатки) может привести к тому, что часть бактерий ЖКТ будут невосполнимо потеряны [7]. Кроме того, диета “западного” типа может изменить микробом кишечника, что утончает слизистую оболочку ЖКТ и может приводить к развитию инфекций и воспалительных заболеваний [8], а также недостаток клетчатки связан с риском развития рака кишечника [9]. Например перевод “афро-американцев” на диету предков (55+ грамм клетчатки в день) всего за 2 недели снизил маркеры рака кишечника. Некоторые исследования находят связь даже между недостатком клетчатки и хронической обструктивной болезнью лёгких [10] и ожирением [11]. Кроме того, здоровый микробном кишечника влияет на то, насколько эффективно происходит метаболизм жиров и глюкозы [6]. Что, наверное, можно как-то связать с инсулинорезистентностью и диабетом. Ну а другая часть исследований связывает Средиземноморскую диету со снижением симптомов депрессии [5]. Клетчатка влияет на то, как мы усваиваем микроэлементы, например медь и цинк [12]. 1. Начните использовать клетчатку в таблетках. Часть исследований не видит в этом ничего плохого[16] 2. Можно на постоянной основе вводить в рацион бобовые. Если в 100 грамм макарон содержится всего 3 грамма клетчатки, то в 100 граммах бобов - уже 10. 3. Чтобы не планировать клетчатку заранее, достаточно с каждым приемом пищи съедать несколько овощей или фруктов. 4. Пробиотики с бифидобактериями показывают снижение уровня кортизола и демонстрируют улучшение симптомов тревожности и неблагополучности [4]. Так что добавьте кефирчик в стандартный дневной рацион. При этом надо помнить, что высокие дозы клетчатки могут приводить к неприятностям в штанишках, так что осторожнее [14] с резким увеличением клетчатки в рационе - дайте телу привыкнуть. [1] Dinan TG, Cry

Похожие видео

Показать еще