Тренировочный объём. Как накачаться в натураху (ч.3) HD

СЛЕДУЮЩЕЕ ВИДЕО: Легкие веса. Многоповторка. Форсированная прогрессия. Как накачаться в натураху (ч.4) https://youtu.be/7IZpJKAdy8s Тренировочный объем - главный фактор прогресса в натуральном бодибилдинге. Разберем как 1 подход на 1 мышечную группу за тренировку поможет нам прогрессировать Условия роста мышц - преобладание анаболизма над катаболизмом. Тренировка - катаболизм, последующий повышенный синтез белка - анаболизм. Следовательно тренировочный объем - наиболее контролируемый фактор прогресса для натурального бодибилдера Исследование: Повышенный анаболизм (синтез белка) в мышце присутствует в основном в течение 2 суток после нагрузки Вывод: Мышечную группу оптимально стимулировать 1 раз в 48 часов Исследование: 3 тренировки в неделю на бицепс дали больший прирост, чем 1 тренировка в неделю. При этом оба протокола имели одинаковый тренировочный объем в неделю. Вывод: Лучше сделать больше тренировок при том же тренировочном объеме Исследование: Наибольшую стимуляцию к росту дает самый тяжелый подход на мышечную группу. Остальные подходы увеличивают катаболизм. Вывод: 1 подход достаточен для стимуляции мышечного роста Исходя из предыдущих фактов оптимальный тренировочный объем выглядит следующим образом - тренировать мышечную группу оптимально каждые 48 часов - один подход на мышечную группу является достаточным для создания эффективного стимула для последующего синтеза белка - один подход на мышечную группу является оптимальным, так как позволяет тренировать мышечную группу чаще - из опыта: для остающей группы возможны 4 тренировки в неделю или даже больше Почему традиционный сплит хорошо работает у химика: - анаболические стероиды действуя на анаболические рецепторы, постоянно поддерживают повышенный синтез белка в течение длительного времени после тренировки. - много упражнений и сетов на мышечную группу позволяют достичь высокого катаболизма, что вызывает более сильную анаболическую реакцию при поддержке стероидов. Почему традиционный сплит не идеален для натурального атлета: - с опытом атлета растут нагрузка и веса - затем возникает слишком большой тренировочный объем на мышечную группу, что приводит в чрезмерному катаболизму - повышенный синтез белка после тренировки в течение 2х суток не способен перекрыть катаболизм от тренировки - как следствие атлет входит в плато Вопрос: Почему не использовать традиционный сплит пока он дает прогресс? Ответ: Зачем подвергать себя бОльшим нагрузкам, чем требуется, тем самым подвергая тело повышенному износу, что может сказаться потом на дальнейшем прогрессе. Примеры недельных тренировочных программ: - фулбади 2 раза в неделю - фулбади 3 раза в неделю - сплит верх, ноги - по 3 раза в неделю (6 дней в неделю + 1 день отдыха) - сплит корпус, руки, ноги - по 2 раза в неделю (6 дней в неделю + 1 день отдыха) - верх, ноги, отдых по 2 раза + воскресенье выходной Можно не привязывать программу к недельному циклу. Мой сплит (недельный): - понедельник: верх тела - 5 упражнений по 1