Сурья Намаскар - приветствие солнцу, классическая последовательность Хатха - йоги HD

Приветствие солнцу ( Сурья намаскар ) включает в себя последовательность из 12 асан. Все они плавно перетекают из одной в другую сопровождаясь дыханием. 1.Тадасана ( поза горы ) Стоя на полу, поставьте стопы так, чтобы внутренние своды стоп были параллельны между собой, почувствуйте пол, каждой частью стоп (нужно стоять на всей стопе и на каждой ноге одинаково). Подтяните коленные чашечки вверх, включая переднюю поверхность бедра. Подтяните ягодицы и подкрутите таз на себя ( вперед и вверх ). Подтяните и приведите в тонус низ живота, тем самы убирая поясничный прогиб. Слегка сведите лопатки и отведите плечи назад, соедините руки в Намасте. Почувствуйте вытяжение позвоночника от копчика до центра головы. Подышите несколько спокойных дыханий через нос, настройте себя на практику и направьте все внимание на ощущения в теле, дыхание, а так же осознание движений. 2. Хаста Уттанасана (прогиб назад стоя ) Не расслабляя ног и удерживая таз подвернутым на себя ( тянем лобковую кость вверх ), поднимаем со вдохом руки вверх и с выдохом уходим в прогиб назад. Нужно стремиться выполнять прогиб грудным отделом, расширять грудную клетку и выталкивать солнечное сплетение вверх и вперед. Шея должна оставаться вытянутой, не опускайте затылок на трапецию!!! Облегченный вариант, с руками по две стороны от копчика, пальцы направлены по возможности вверх, если пока что плечи не пускают, направляйте пальцы вниз. 3. Уттанасана ( наклон вперед стоя ) С выдохом, сохраняя прямую спину опуститесь руками к полу. Постарайтесь растянуть выдох на все движение. Важно, сохранить спину прямой! Дя этого сгибайте колени. Ваше солнечное сплетение или реберный треугольник должны смотреть на пальцы ног. А центр головы тянется в пол. Перенесите вес тела больше с пятки на пальцы( это не означает, что нужно поднять пятки над полом ). Шея расслаблена и вытягивается под силой притяжения. 4. Анджанейасана ( поза низкого выпада вперед ) Из Уттанасаны сделайте широкий шаг левой ногой назад. Избегайте острого угла в правом колене если Вы начинающий практик! Опуститесь бедрами к полу, расслабляя и растягивая переднюю поверхность левой ноги. Оставьте руки на полу по две стороны от правой ноги, потяните руками пол на себя, толкните грудную клетку вперед и вверх, отведите плечи назад и продлите линию прогиба шеей. Сделайте глубокий вдох грудной клеткой. Важно, если с руками на полу у Вас прогиба по позвоночнику не выходит, можно использовать йога-кирпичи или перенести руки поверх колена. Также не стоит переносить вес на наружную сторону стопы правой ноги. 5. Ардхо Мукха Шванасана ( собака мордой вниз ) С выдохом отставьте правую ногу назад, поставьте ноги и руки на ширине плеч ( руки можно чучуть шире ). Поставьте пальцы широко, средние пальцы рук параллельны. Руками толкайте живот к бедрам, сохраняйте плечи развернутыми изнутри наружу( в этом положении трапеции наиболее длинные и широкие, уводите плечи от шеи в стороны и вниз по направлению к бедрам).Сохраняйте шею расслабленной! Тянитесь п